تغذية الرياضيين

التغذية قبل المباراة :

هناك بعض الاسس المتعلقة بالتغذية قبل المبارة ومن اهمها :

ان يؤخذ في الاعتبار ان تكون المعدة خالية قبل بداية المسابقة .
تجنب الشعور بالجوع .
العمل علي الاقلال الي اقصي حد ن الاضطرابات المعوية .
التزويد بكمية ملائمة من الماء .
عامة يجب تناول وجبة غذائية كاملة قبل المنافسة بحوالي 3 – 4 ساعات وهذا الوقت يسمح بالهضم ومن ثم تصبح المعدة خاوية نسبيا ويكون الشعور بالجوع محدد لاقل درجة وقد تؤخر الانفعالات والتوتر فترة الهضم .
ويجب ان تحتوي الوجبة علي نسب عالية من الكربوهيدرات وقليل من الدهن والبروتين حتي يمكن ان يتم هضم الوجبة بسهولة .
هناك العديد من الطعام يحتوي علي الكربوهيدرات لصورة مركزة مثل السكر والعسل لذلك يجب عدم تناولها قبل المسابقة بساعة .
يجب الا تؤدي مكونات الوجبة قبل المستبقة الاتي :
الم بالمعدة والامعاء مثل امتلاء المعدة بالغازات .
زيادة حموضة المعدة .
زيادة القرحة بفم المعدة والتي تنشا عن سوء الهضم .
زيادة انتفاخ البطن والذي قد يثير الحاجة الي حركة الاحشاء خلال المنافسة .
عامة يجب تجنب الاطعمة المكونة والمنتجة للغازات مثل البسلة والكرنب والاطعمة الكثيرة التوابل والتي قد تحدث قرحة في فم المعدة .
يجب ضمان تناول السؤائل قبل السباق خاصة اذا كان السباق لفترة طويلة او تتم في بيئة حارة ويمكن تناول السوائل ما بين 15 – 30 دقيقة ، ويجب تجنب السؤائل المدرة للبول مثل الكافيين والكحول والتي تزيد من افرازات الجسم للماء .
ينصح علماء التغذية بعدم تناول اي شكل من اشكال الكربوهيدرات قبل ممارسة الانشطة الرياضية مباشرة بفترة لا تقل عن ساعتيين حتي يمكن هضمها والاستفادة منها .
يجب عدم تناول محلول الجلوكوز المركب قبل الممارسة حيث اثبتت الدراسات ان تناول محلو ل الجلوكوز قبل الممارسة بنصف ساعة يؤدي الي تقليل الكفاءة البدنية .، وذلك لان الجلوكوز يسبب ارتفاع في نسبة الانسولين الذي يقلل امكانية تزويد الدم بالاحماض الدهنية ، فوصول احماض دهنية قليلة للعضلات تجبر هذه العضلات علي استخدام الجليكوجين الموجود في العضلات كبديل .
كما قد يشعر العديد من الرياضيين ان تناول محلول الجلوكوز لا يؤدي لتقليل الكفاءة البدنية بل العكس من ذلك فهو يؤدي الي تحسين الاداء البدني والسبب في ذلك من وجه نظرهم ان المحلول يعد وسيلة لزيادة السوائل داخل الجسم ورفع مستوي مخزون الكربوهيدرات في الجسم ، كما انه لا يؤثر علي تركير الاحماض الدهنية ويرجع سبب هذه الاعتقاد ان عند ممارسة النشاط البدني يزيد افرازات الهرمونات التي تحد من ارتفاع الانسولين في الدم بالرغم من وجود الجلوكوز.
قد لوحظ تحسن في اداء الانشطة الرياضية التي تحتاج اي قوة تحمل عالية عند تناول محلول الجلوكوز او الفركتوز قبل المنافسة التي تتميز بالشدة العالية ، ويوصي متسابقي سباحة المسافات الطويلة والمارثون ومتسابقي الدرجات بتناول عصير الفاكهه المذاب في 50 جرام جلوكوز .
عموما يجب الامتناع عن تناول اي اطعمة دسمة قبل الممارسة منعا لحدوث الاضطرابات المعوية

التغذية خلال المبارة او التدريب :

للتغذية وقت المنافسة اهمية كبري لدي الرياضيين وخاصة في الرياضيات والالعاب التي تسمح بها قوانينها ، الا ان القوانين المنظمة للرياضات والالعاب تختلف حسب نوعها ، ولذي نري ان :
بعد انواع الرياضيات لا تسمح بالتغذية خلال وقت المسابقة كالعدو ودفع الجلة ورمي الرمح والوثب العالي والوثب الطويل وسباحة المسافات القصيرة والغطس .
انواع اخري من الرياضية تسمح للرياضيين بالتغذية اثناء المسابقة والتي تستغرق وقت طويل مثل الماراثون وسباق الدراجات والشراع .
نوع اخر يسمح للاعبيين التغذية خلال فترة الراحة التي تقع بين كل شوط مثل كرة القدم وكرة اليد وكرة السلة وكرة الطائرة والهوكي .
اذا كان اللعب يستمر لمدة اقل من ساعة واحدة ، فليس من الضروري علي اللاعب شراب الشراب الرياضي ، وينصح خبراء التغذية بتناول كوب من الماء كل 15 دقيقة اثناء التدريب او المبارة .
اذا كان التدريب او المبارة تستمر لاكثر من ساعة فان اللاعب يحتاج لشرب كوب من الشراب الرياضي يحتوي علي 5 – 8 % محلول كربوهيدرات كل 30 دقيقة .
يجب عدم تناول المشروبات الباردة التي تزيد عن (15) درجة.
تناول كوب من المياه المعدنية للعمل علي اعادة اتزان التوازن االحمضي والقاعدي للجسم .
يجب تناول الليمون لتنشيط الفم .

التغذية بعد المسابقة :

يجب علي اللاعب تعويض الطاقة المستهلكة بتناول وجبات تحتوي علي الكربوهيدرات والدهون والبروتين والفيتامينات .
يساعد الاحساس بالعطش عامة علي تعويض الماء الفاقد .
الشروط التي يجب توافرها في الوجبة الغذائية التي تقدم للرياضي بعد انتهاء المنافسة :
ان تحتوي علي جميع العناصر الرئيسية للغذاء وبكميات مناسبة .
ان تساعد علي تعويض النقص في السوائل والاملاح المعدنية والفيتامينات التي يحتاجها الرياضي .

يجب الا يتم تناول المواد الغذائية مباشرة بعد اداء التدريب البدني ذو حمل مرتفع الشدة ولكن يجب مرور فترة زمنية من 2 دقيقة الي 30 دقيقة حتي يهدئ الجهاز العصبي والدوري خلال هذه الفترة ويتم الافراز الطبيعي للعصارات الهضمية .
يجب علي اللاعبيين تناول نسبة كبيرة من الكربوهيدرات وخاصة لممارسي الانشطة الرياضية التي تتطلب فوة تحمل كبيرة مثل لاعبي المارثون والسباحة الطويلة حيث اكدت دراسة في جامعة لافبور عام 1988م علي اهمية تناول الكربوهيدرات لتعويض الفاقد حيث يستهلك الرياضيون خلال التدريبات الشاقة حوالي من 1000 سعر حراري الي 1400 سعر حراري في زمن يتراوح من 60 الي 90 دقيقة .
يجب علي عدائي المسافات القصيرة واللاعبيين الذين يشاركون في المباريات تعويض مخازن الجليكوجين الموجودة في العضلات التي تفرغ بدرجة كبيرة اثناء التدريب الرياضي او خلال المسابقات ويجب تعويض هذا النقص بسرعة ، وان عملية اعادة بناء مخزون الجليكوجين في العضلات يتم بمعدل 5 % كل ساعة يمعني انه يلزم حوالي 20 اعة لاتمام عملية اعادة البناء حتي يتم عملية اعادة بناء مخزون الجليكوجين بسرعة اكبر خلال الساعتين الاوليين بعد ممارسة الانشطة الرياضية مباشرة .
لذا ينصح خبراء التغذية الرياضية بتناول طعام او شراب يحتوي عل الكربوهيدرات فور انتهاء المباريات حيث ان معدل اعادة البناء يصل الي 7 % بدل من 5 % ولكن بعد مرور 2 : 30 دقيقة حتي يهدئ الجهاز العصبي والدوري خلال هذه الفترة ويتم الافراز الطبيعي للعصارات الهضمية.